ประจำเดือน

กินอะไรในช่วงรอบประจำเดือนของคุณ

มีฮอร์โมนสำคัญ 5 ชนิดที่เล่นในร่างกายของผู้หญิงในช่วงรอบเดือน ได้แก่ เอสโตรเจนโปรเจสเตอโรนฮอร์โมนกระตุ้นรูขุมขน (FSH) ฮอร์โมนกระตุ้นลูทีไนซ์ (LH) และฮอร์โมนเพศชาย เมื่อฮอร์โมนแต่ละชนิดเพิ่มสูงขึ้นและลดลงตลอดทั้งเดือนจึงมีผลต่ออารมณ์พลังงานและความต้องการทางโภชนาการของผู้หญิง แม้ว่าการบริโภคอาหารที่เหมาะสมจะช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมนได้อย่างมีนัยสำคัญ ลดอาการ PMS และเพิ่มประสิทธิภาพพลังงานของผู้หญิงตลอดรอบเดือนของเธอมักถูกมองข้าม



การปรับอาหารของคุณให้รวมถึงอาหารและสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงในแต่ละช่วงของรอบประจำเดือนของคุณเพียงแค่ใช้การวางแผนและการตระหนักรู้เกี่ยวกับร่างกายของคุณในขณะที่มันเคลื่อนจากแต่ละขั้นไปสู่ขั้นต่อไป:

เฟสฟอลลิคูลาร์

รอบเดือนของผู้หญิงมีสี่ขั้นตอนที่แตกต่างกัน เริ่มต้นด้วยระยะฟอลลิคูลาร์ซึ่งเป็นกรอบเวลาก่อนที่ผู้หญิงจะตกไข่ ในช่วง 7-10 วันนี้ขณะที่ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการตกไข่ FSH จะลุกขึ้นเพื่อบอกให้รังไข่เตรียมปล่อยไข่และฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งอยู่ในระดับต่ำสุดในรอบนั้นจะเริ่มสูงขึ้นอย่างช้าๆ แม้ว่าฮอร์โมนเหล่านี้จะเริ่มเพิ่มขึ้นในรอบเดือน แต่ก็ยังคงอยู่ในจุดต่ำสุดและในขณะเดียวกันระดับพลังงานโดยรวมของผู้หญิงมักจะอยู่ในระดับต่ำสุด

กินอาหารที่เพิ่มพลังงานในช่วง Follicular Phase

เพื่อเพิ่มพลังงานจุดเน้นของอาหารควรอยู่ที่การเพิ่มอาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 อาหารที่มีธาตุเหล็กบางชนิด ได้แก่ เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือสัตว์ป่าปลาที่จับได้จากป่าเช่นปลาแซลมอนและไก่อินทรีย์ นอกจากนี้การรวมไข่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าในช่วงเวลานี้ของวัฏจักรนี้สามารถช่วยบำรุงได้มาก (ควรให้แน่ใจว่ามีความหลากหลายในทุ่งหญ้าเพื่อความหนาแน่นของสารอาหารสูงสุด)

สำหรับแหล่งที่มาของธาตุเหล็กแบบมังสวิรัติให้เลือกใช้ผักใบเขียวที่มีสีเข้มมากขึ้น (เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชโดยการเพิ่มแหล่งวิตามินซีเช่นมะนาวหรือผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ ) นอกเหนือจากถั่วถั่วเลนทิลถั่วและเมล็ดพืช

สำหรับมื้ออาหารเป้าหมายคืออาหารเบา ๆ สดและมีสีสัน เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกในระยะนี้เพื่อสนับสนุนความสมดุลของลำไส้โดยการเสริมอาหารที่สมดุลด้วยผักหมักและดองที่อุดมด้วยโปรไบโอติกกะหล่ำปลีดองและกิมจิ

ระยะการตกไข่



ระยะที่สั้นที่สุดของวัฏจักรคือการตกไข่ซึ่งโดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 1-2 วัน การปล่อยไข่ออกจากรังไข่จะเริ่มขึ้นในช่วงตกไข่เมื่อไข่ของผู้หญิงเดินทางจากรังไข่ไปยังท่อนำไข่ซึ่งรอการปฏิสนธิ FSH ยังคงเพิ่มขึ้นและระดับ LH เพิ่มขึ้น ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนถึงจุดสูงสุดและฮอร์โมนเพศชายพุ่งสูงขึ้น และด้วยการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ก็เพิ่มขึ้น ความใคร่หญิงและพลังงานทางเพศ . ด้วยระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนที่สูงขึ้นผู้หญิงอาจพบว่าเธอรู้สึกดีขึ้นมีความมั่นใจในร่างกายและโหยหาการเชื่อมต่อทางสังคมที่มากขึ้นและลึกซึ้งยิ่งขึ้น

ตัดคาร์บระหว่างการตกไข่

ฤทธิ์ระงับความอยากอาหารของฮอร์โมนเอสโตรเจนทำให้ผู้หญิงหิวน้อยลงและได้รับพลังงานอย่างเหมาะสมในช่วงนี้ เป็นผลให้ผู้หญิงจำเป็นต้องพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงานอย่างรวดเร็วลดลงอย่างมาก แต่การเน้นอาหารเปลี่ยนไปเป็นความต้องการโปรตีนและไขมันเพื่อช่วยรักษาพลังงานเชิงบวกและเส้นใยจำนวนมากเพื่อล้างพิษฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้น

ในช่วงตกไข่ให้เน้นผักที่มีไฟเบอร์สูงเช่นหน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำบรัสเซลส์ชาร์ดผักใบเขียวกระเจี๊ยบกระเจี๊ยบเขียวและผักโขม นอกจากนี้ผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่มะพร้าวและฝรั่งจะช่วยเพิ่มกลูตาไธโอนและสนับสนุนการล้างพิษของฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นในตับ

เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยและเลือกพันธุ์ที่เบากว่าเช่นควินัวผักโขมและถั่วเลนทิลแดง สำหรับถั่วและเมล็ดพืชให้เน้นที่เมล็ดทานตะวันเมล็ดงา (เช่นทาฮินี) อัลมอนด์พีแคนและถั่วพิสตาชิโอซึ่งทั้งหมดนี้คุณสามารถโรยบนสลัดผสมลงในสมูทตี้หรือจะทานเป็นของว่างก็ได้

เฟส Luteal

ในระยะ luteal ซึ่งสามารถอยู่ได้ทุกที่ตั้งแต่ 11 ถึง 17 วันฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะเพิ่มขึ้นและเช่นเดียวกับอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) เช่นท้องอืดหงุดหงิดอารมณ์แปรปรวนและมีหมอกในสมอง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ส่วนหนึ่งเกิดจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนซึ่งช่วยเพิ่มความอยากอาหารและความอยากทานอาหารที่สะดวกสบายซึ่งมีไขมันและแคลอรี่สูง

ผลเพิ่มเติมของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนคือสามารถทำให้ร่างกายไวต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือด ดังนั้นหากคุณกินน้อยเกินไปในช่วงนี้ของวงจรการเปลี่ยนแปลงอารมณ์อย่างมากก็มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นซึ่งจะทำให้คุณมีอารมณ์มากขึ้น

กินอาหารเบา ๆ แต่บ่อยครั้งในช่วง Luteal Phase



เพื่อช่วยป้องกันรถไฟเหาะอารมณ์ที่อาจมาพร้อมกับการข้ามมื้ออาหารตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารในช่วงเวลาปกติในระหว่างวัน (ทุก 3-4 ชั่วโมง) และในช่วงแรกที่บ่งบอกถึงความหิว

ผลข้างเคียงอีกอย่างของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนคืออาจทำให้เกิดอาการท้องผูกและชะลอการย่อยอาหารซึ่งมักเป็นสาเหตุที่ผู้หญิงบ่นว่ามีปัญหาในการย่อยอาหารในสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน ด้วยเหตุนี้อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและการกักเก็บน้ำชั่วคราว

เพื่อลดความอยากและลดอาการท้องอืดที่เกิดจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนให้เลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบีแคลเซียมแมกนีเซียมและไฟเบอร์เป็นอาหารเหล่านี้ ช่วยลดความอยากน้ำตาล ลดผลกระทบของการกักเก็บของเหลวและส่งเสริมการกำจัดอย่างต่อเนื่องเพื่อล้างฮอร์โมนอย่างมีประสิทธิภาพ อาหารที่ควรทาน ได้แก่ ผักที่มีแป้งคั่วเช่นมันเทศสควอชฟักทองและพาร์สนิป

เน้นที่ข้าวกล้องและลูกเดือยเป็นตัวเลือกธัญพืชของคุณนอกเหนือจากโปรตีนจากถั่วชิกพีถั่วทางตอนเหนือและถั่วน้ำเงินหรือเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าและไก่งวงออร์แกนิก สุดท้ายการจิบชาเปปเปอร์มินต์ในตอนกลางคืนหรือเติมสาหร่ายทะเลเช่นสาหร่ายสไปรูลิน่าลงในสมูทตี้ก็สามารถช่วยเพิ่มความสมดุลของฮอร์โมนในระยะนี้ได้เช่นกัน

ระยะประจำเดือน

ขั้นตอนสุดท้ายของรอบประจำเดือนเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดคือประจำเดือนของผู้หญิงซึ่งสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่จะกินเวลาระหว่างสองถึงเจ็ดวัน ในช่วงมีประจำเดือนการผลิตฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะลดลงและเอสโตรเจนถึงจุดสูงสุดแล้วลดลง โดยธรรมชาติแล้วการมีประจำเดือนเกี่ยวข้องกับกระบวนการที่รุนแรงในการกำจัดเยื่อบุมดลูก (AKA ทำให้ประจำเดือนของคุณ) เพื่อเติมเต็มระบบของเราให้มุ่งเน้นไปที่อาหารสร้างเลือดที่ช่วยฟื้นฟูและสร้างแร่ธาตุให้กับร่างกายและไต

รับประทานอาหารที่สะดวกสบายในช่วงมีประจำเดือน



อาหารที่ช่วยได้ ได้แก่ ผักผลไม้ที่อุดมด้วยน้ำซึ่งมีดัชนีน้ำตาลต่ำโดยรวมและอุดมไปด้วยธาตุเหล็กสังกะสีและไอโอดีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งอะซึกิและถั่วไตคะน้าเคลป์วากาเมะเห็ดแห้วหัวบีทและแตงโมสามารถบำบัดได้มาก

การเพิ่มความสะดวกสบายในช่วงมีประจำเดือนเป็นสิ่งสำคัญดังนั้นควรเลือกใช้วิธีการปรุงอาหารที่ให้ความรู้สึกบำรุงและบำบัดเช่นซุปอุ่น ๆ หรือน้ำซุปกระดูก (ที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนเพื่อช่วยในการสร้างใหม่) ผัดของทอดและผักทะเล (ทานซูชิกับโนริแตงกวาหรือหอยเชลล์ด้วย ข้าวกล้องหรือกะหล่ำดอก) อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สมูทตี้กับผลเบอร์รี่สีเข้ม (แบล็กเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่) คะน้าและเมล็ดแฟลกซ์ (ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับสมดุลของฮอร์โมนและต้านการอักเสบ) ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน

ที่สำคัญที่สุดคือ? ฟังร่างกายของคุณ

โดยรวมแล้วการทำความเข้าใจเกี่ยวกับฮอร์โมนในการเล่นและระดับที่แตกต่างกันตลอดวงจรสามารถช่วยให้ผู้หญิงเข้าใจวิธีการบำรุงและนำทางรูปแบบพลังงานตามธรรมชาติและวัฏจักรของพวกเขาได้ดีขึ้น ความจริงแล้วการสัมผัสกับร่างกายของคุณอย่างเป็นธรรมชาติและสามารถอ่านพลังงานส่วนตัวของคุณเองตลอดวงจรของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสำรวจสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการและความอยาก

เช่นเดียวกับทุกสิ่งให้ฟังอย่างใกล้ชิดว่าร่างกายของคุณต้องการอะไร ใช้ประโยชน์ เทคนิคการจัดการความเครียดอย่างสม่ำเสมอ บริโภคอาหารที่มีคุณภาพสูงให้แน่ใจว่าได้นอนหลับอย่างเพียงพอทุกคืนและโอกาสที่คุณจะได้รับสมดุลของฮอร์โมนที่เหมาะสมจะมีโอกาสมากขึ้น

อ้างอิง:

  1. วิตติ, อลิสา. WomanCode: ทำให้วงจรของคุณสมบูรณ์แบบเพิ่มความอุดมสมบูรณ์ของคุณเพิ่มพลังทางเพศของคุณและกลายเป็นแหล่งพลังงาน HarperCollins 2013 (พิมพ์ครั้งที่ 1)
  2. เทอร์เนอร์นาตาชา อาหารฮอร์โมน: โปรแกรม 3 ขั้นตอนที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักเพิ่มความแข็งแรงและมีชีวิตที่อ่อนเยาว์อีกต่อไป . เพนซิลเวเนีย: Rodale Books, 2011 (1 Int Edition)
  3. http://drhyman.com/blog/2010/09/17/how-to-eliminate-pms-in-5-simple-steps/
  4. http://www.pcrm.org/health/health-topics/using-foods-against-menstrual-pain
  5. Knudtson, Jennifer, MD. รอบประจำเดือน. http://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
  6. http://www.theglowingfridge.com/balancing-hormones-part-two-foods-cycle-phase/
  7. Yamada K, Takeda T. สัดส่วนของโปรตีนจากพืชในอาหารต่ำในนักกีฬาที่มีอาการด้อยประสิทธิภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคก่อนมีประจำเดือน Tohoku J Exp Med. 2018 ก.พ. ; 244 (2): 119-122 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29434077
ภาพเด่นโดย Charles Deluvio